&nbsp;
La cuarentena, producto de la pandemia por Covid 19, ha influido en nuestro descanso.&nbsp;
 
Por este motivo, te damos consejos para superar el insomnio, desde técnicas de relajación, ejercicios de meditación y hábitos saludables. 👍💤
 
 
<h2>¿Qué es el insomnio y por qué se produce?&nbsp;</h2>
 
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente, mediante el cual la persona tiene problemas para conciliar el sueño o sostenerlo. ⚠️
 
Existen dos tipos de insomnio:
 
<ul>
 <li>Insomnio agudo: tiene una duración breve.</li>
 <li>Insomnio crónico: de duración larga, puede durar un mes o más.</li>
</ul>
 
Dentro de las causas del insomnio encontramos:
 
<ul>
 <li>Trastornos de ansiedad y/o depresión.</li>
 <li>Malos hábitos: consumo de cafeína y/o alcohol, tabaco, horarios irregulares, uso de dispositivos tecnológicos.&nbsp;</li>
 <li>Estrés por diversas causas: laborales, personales y/o eventos traumáticos.</li>
 <li>Enfermedades crónicas dolorosas.</li>
 <li>Enfermedades del sueño.</li>
 <li>Medicación: antidepresivos, supresión de tratamientos con ansiolíticos o hipnóticos.</li>
 <li>Horarios irregulares de descanso debido al trabajo.</li>
</ul>
 
Las consecuencias del insomnio sobre la salud de la persona pueden ser:
 
<ul>
 <li>Cansancio.</li>
 <li>Mayor ansiedad, estrés y/o depresión.</li>
 <li>Problemas digestivos.</li>
 <li>Problemas neurocognitivos.</li>
 <li>Envejecimiento prematuro.</li>
 <li>Sistema inmunológico débil.</li>
</ul>
 
 
<h2>Ejercicios de relajación para dormir mejor</h2>
 
Te contamos cuáles son las técnicas de relajación para adultos y niños para dormir mejor y lograr un descanso reparador. ✅
 
<ul>
 <li>Técnica de relajación para dormir 4-7-8: se trata de inhalar durante cuatro segundos, retener el aire siete segundos y exhalar durante ocho segundos. Esta técnica de relajación para la ansiedad ayuda a conciliar el sueño.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de contracción y relajación muscular progresiva: es una técnica de relajación útil para el insomnio en cuarentena que consiste en tensar los músculos y relajarlos. La contracción debe realizarse por grupo de músculos y durante pocos segundos, para luego relajarlos durante medio minuto. Es conveniente realizar este ejercicio de relajación en la cama o sentado.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de relajación de Tai Chi para combatir el insomnio: esta práctica es efectiva a la hora de lidiar con la ansiedad y el estrés, permitiéndonos un buen descanso.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Música: escuchar música tranquila antes de acostarnos puede ser una buena técnica de relajación para evitar el insomnio en cuarentena.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Visualización: los ejercicios de relajación mediante visualización consisten en recrear lugares que nos transmiten paz en nuestra mente.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de relajación guiada: podemos encontrar técnicas de relajación guiada para dormir profundamente en You Tube.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Generalmente son breves, ayudan a aliviar malestares y a evitar el insomnio en la cuarentena.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Terapia de relajación guiada: existen centros que ofrecen una terapia integral de relajación guiada para dormir y sanar síntomas del estrés y/o ansiedad. Esta incluye ejercicios de respiración y visualizaciones guiadas.</li>
</ul>
 
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&nbsp;Fuente: Freepik&nbsp;
 
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Los trastornos del sueño también afectaron a los más chicos en el marco de la pandemia por Covid 19.&nbsp;
 
Te contamos algunas técnicas de relajación para niños antes de dormir para combatir el insomnio en cuarentena 👦:
 
<ul>
 <li>Respiración consciente: enseñale a tu hijo o hija a controlar la respiración, que estén atentos a la inhalación y exhalación. Esta es una buena técnica de relajación mental para dormir y evitar el insomnio en los menores.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de relajación abdominal para controlar la ansiedad y el estrés: &nbsp;mientras inhalamos, debemos colocar la mano en el abdomen y empujar este hacia afuera sin mover el pecho, reteniendo el aire por cinco segundos.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de contracción y relajación muscular progresiva: es una buena técnica de relajación para adultos y niños. En el caso de los más chicos, puede realizarse de manera lúdica (pueden imaginar que tienen que abrazar un juguete muy fuerte).</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Masajes: esta técnica de relajación para bebés y niños hasta los 3 o 4 años los ayuda a dormir mejor.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Visualización: es un ejercicio de relajación contra el insomnio para niños de primaria. Al imaginar un lugar agradable, es posible combatir este trastorno del sueño, producto de la ansiedad, en los niños.</li>
</ul>
 
 
<h2>Técnicas de meditación contra el insomnio en cuarentena</h2>
 
Además de las técnicas de relajación para combatir el insomnio en cuarentena, podemos apelar a técnicas de meditación para dormir mejor.&nbsp;
 
🛌 El insomnio temporal o crónico tiene cura mediante diversos ejercicios de meditación para la ansiedad. Te proponemos algunos:&nbsp;
 
<ul>
 <li>Meditación mindfulness: consiste en la atención plena y es bastante efectiva para curar el insomnio crónico. Se trata de prestar atención al aquí y al ahora y aceptar las emociones. Un ejercicio de meditación mindfulness para principiantes podría ser el de la observación consciente que consiste en tomar un objeto, posar toda la atención en él y enfocarnos nada más que eso. Este tipo de meditación es una buena técnica para el insomnio crónico por ansiedad, estrés o depresión.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Escaneo del cuerpo: se trata de ir pasando por las distintas zonas de nuestro cuerpo y estar atento a cómo se siente cada una de ellas. Esta técnica de meditación combate el estrés e insomnio.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Cuenta regresiva: consiste en contar desde grandes números hasta el cero, el objetivo es focalizar la concentración en esa acción. Este ejercicio de meditación es bastante útil para el insomnio en cuarentena.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Meditación en agua: se puede realizar en una bañadera y consiste en estar atentos a todas las sensaciones de nuestro cuerpo.</li>
</ul>
 
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<h2>Otros consejos para combatir el insomnio en cuarentena</h2>
 
Es fundamental mantener hábitos saludables para evitar el insomnio en cuarentena y tener un descanso reparador para afrontar el día.&nbsp;
 
🤗 Recomendamos:
 
<ul>
 <li>Evitar horarios irregulares: acostarse y despertarse a la misma hora.</li>
 <li>Evitar el consumo elevado de cafeína y alcohol.</li>
 <li>Eliminar el tabaco.&nbsp;</li>
 <li>Preparar la habitación con una temperatura adecuada, evitar posibles sonidos y apagar dispositivos tecnológicos.</li>
 <li>Evitar fuertes estímulos antes de dormir: tomar una ducha, leer un libro o escuchar música tranquila pueden resultar buenas técnicas para dormir cuando hay insomnio.</li>
 <li>Realizar ejercicio físico diariamente.</li>
 <li>Comer liviano antes de acostarse.</li>
 <li>Tomar algún té relajante antes de dormir: consumir infusiones de algunas hierbas como valeriana, tilo, manzanilla, melisa, lavanda y pasionaria es bueno para combatir el insomnio de manera natural.</li>
</ul>
 
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<h2>¿Qué hacer cuando no se puede dormir por ansiedad?</h2>
 
Muchas personas que sufren ansiedad también tienen dificultades para dormir 😴 Este insomnio puede tener muchas causas. Según las investigaciones científicas, una de ellas es la dificultad para regularse emocionalmente. Te vamos a explicar cual es la relación entre la ansiedad, el insomnio y las emociones con algunas técnicas para combatir el insomnio.
 
El insomnio es un problema de salud muy común: entre el 24 y 35% de los adultos tiene insomnio ocasional, y del 9 al 15% insomnio crónico. Existen varios factores de riesgo que nos pueden llevar a no poder dormir, uno de ellos es la ansiedad.
 
Padecer tanta ansiedad al punto de no poder dormir podría tener varias explicaciones y causas. Algunas de ellas son la sobreactivación física, los pensamientos intrusivos (aquellos que vienen de manera involuntaria y no podemos dejar de pensar en ellos) y las preocupaciones incontrolables que no nos permiten descansar.&nbsp;
 
También puede suceder al revés: el insomnio aumenta la ansiedad en las personas, ya que nos preocupa no poder dormir las horas necesarias para funcionar correctamente en nuestro día a día, y dormir pocas horas afecta a la salud en general.
 
 
<h2>Síntomas de ansiedad al dormir</h2>
 
Existen varios síntomas que pueden aparecer por las noches y nos dificultan el descanso. Si solo tenemos ansiedad al dormir, tendremos que ver por qué está asociada a aquellos momentos en los cuales nos vamos a la cama. La ansiedad puede aparecer en cualquier momento en el que se está expuesto/expuesta a esos estímulos. En estos casos relacionados con el insomnio: cuando te vas a la cama, el cuerpo se acostumbró a activarse y no a relajarse para poder dormir.&nbsp;
 
Los síntomas que se pueden experimentar por las noches, antes de dormir, son los mismos que durante el día. Algunos pueden ser físicos, como:
 
<ul>
 <li>Hiperventilación o sentir que nos falta el aire</li>
 <li>Presión en el pecho o estómago</li>
 <li>Taquicardia</li>
 <li>Sudoración excesiva</li>
 <li>Temblores</li>
 <li>Hormigueo en piernas, brazos y manos.</li>
 <li>Mareos</li>
 <li>Náuseas 🤢</li>
 <li>Tensión muscular</li>
 <li>Fatiga</li>
</ul>
 
También se pueden tener síntomas cognitivos:
 
<ul>
 <li>Preocupaciones que nos resultan difíciles de controlar.</li>
 <li>Confusión.</li>
 <li>Pensamientos intrusivos.</li>
 <li>Nos cuesta pensar con claridad.</li>
</ul>
 
O síntomas de índole emocional:
 
<ul>
 <li>Episodios de llanto desmedido.</li>
 <li>Bajo estado de ánimo.</li>
 <li>Frustración.</li>
 <li>Irritabilidad.</li>
</ul>
 
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<h2>Ansiedad al dormir: tratamiento para adultos</h2>
 
Como primera medida para disminuir la ansiedad al ir a dormir, hay que tener en cuenta algunas creencias erróneas relacionadas al insomnio 😵‍💫
 
<ul>
 <li>Evaluar qué puede causarnos el insomnio. En algunas oportunidades se trata de razones que podemos controlar como tomar café antes de dormir, por ejemplo. Y otras tantas no podemos controlarlo pero es importante saberlo, por ejemplo: una discusión, algún disgusto o preocupación antes de acostarnos.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>No forzar el sueño si no lo sentimos.&nbsp;</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Si tenemos una noche en la que nos cuesta dormir, intentar no darle demasiada importancia. Tener insomnio una noche no es una catástrofe: el miedo puede hacer que durmamos peor, nos sumamos preocupaciones al momento de dormir.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Intenta pensar con objetividad qué puede estar influyendo en vos para no dormir bien.&nbsp;</li>
</ul>
 
 
<h2>Algunas pautas esenciales para el insomnio y la ansiedad por las noches:</h2>
 
<ul>
 <li>Mantener un horario fijo para acostarte y lo mismo al despertar. El sostener una rutina nos ayudará a acostumbrar el cuerpo a su hora de descanso y controlar la ansiedad al dormir ⏰&nbsp;</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Estar en la cama el tiempo suficiente. Muchas veces no podemos dormir y nos quedamos en la cama, dando vueltas. Estar horas intentando dormir puede ser contraproducente.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Si estás unos 30 minutos acostado y no podés dormir, lo mejor será levantarte, ir a otra habitación y hacer alguna actividad que no te active demasiado, por ejemplo: leer. Una vez que te sientas con sueño de nuevo, podés volver a intentarlo. Así nos aseguramos de que la cama está asociada al descansar y no al estar dando vueltas, preocupándonos.&nbsp;</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Evitar algunas actividades en nuestra casa: leer, mirar televisión, escuchar música fuerte, comer. De esta manera, nuestro cerebro relacionará la cama con descansar y no con otras actividades que nos activan. Es una buena técnica para combatir el insomnio.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicio físico: nos ayudará a mantener una buena salud y también a llegar cansados al dormir, es importante hacer actividad varias horas antes de dormir, entre 3 y 4 horas 🏃‍♂️</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Ejercicios de relajación: hacerlos antes de dormir pueden ser de gran ayuda. Ten en cuenta que necesitarás de una práctica diaria o continuada en el tiempo, utilizando la respiración profunda, lenta para relajar el cuerpo y ayudarnos a dormir mejor.&nbsp;</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Evitar todas las bebidas que contienen cafeína por la tarde, y también el alcohol o tabaco. La razón es que terminan alterando el sueño, algunos por estimularnos y otros deprimiendo el sistema nervioso: quizás nos ayudarán a dormir, pero harán que nos despertemos durante la noche 🚫</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Intentar cenar dos horas antes de dormir. El tener hambre o el comer mucho pueden alterar el sueño.&nbsp;</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>Evitar las pantallas 📵 antes de ir a dormir. La luz del celular, la computadora o tablet pueden aumentar el estado de activación de nuestro sistema nervioso y dificultar el sueño.</li>
</ul>
 
<ul>
 <li>No dar tantas vueltas en la cama. Si nos sentimos preocupados, lo mejor será levantarnos. Es importante que nuestro cuerpo y mente relacionen la cama con las horas de descanso.&nbsp;</li>
</ul>
 
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<h2>¿Cómo se diagnostica el insomnio?</h2>
 
Según la situación, el diagnóstico del insomnio y la búsqueda de sus causas, puede abarcar:
 
<h3>Examen físico</h3>
 
Si no se conoce la causa del insomnio, tu doctor/a puede hacerte un examen físico para buscar aquellos signos de los problemas de salud relacionados con el insomnio. También se podría hacer un examen de sangre para detectar problemas en tus tiroides u otros trastornos que pueden tener relación con el insomnio.
 
<h3>Evaluar los hábitos de sueño</h3>
 
Si padecés ansiedad al punto de buscar técnicas para combatir el insomnio, tu médico puede hacer una serie de preguntas relacionadas con tu sueño, o también pedirte que completes un formulario para determinar tus patrones de sueño y vigilia. También te puede pedir que lleves un diario de sueño durante algunas semanas para tener datos más concretos.
 
<h3>Estudios del sueño</h3>
 
Si todavía las causas de tu insomnio no están claras o presentás signos de otros trastornos del sueño, como apnea, quizás lo mejor será dormir una noche en un centro para trastornos del sueño. Ahí te harán exámenes para monitorearte y tomar nota de toda la actividad de tu cuerpo mientras duermes. Desde ondas cerebrales, respiración, latidos, movimientos del cuerpo, etc.

Tras el aumento de trastornos del sueño, te contamos sobre algunas técnicas de relajación y meditación para combatir el insomnio en cuarentena. 😴

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Técnicas de relajación y meditación para dormir y combatir el insomnio en cuarentena

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