La cuarentena, producto de la pandemia por Covid 19, ha influido en nuestro descanso. 

Por este motivo, te damos consejos para superar el insomnio, desde técnicas de relajación, ejercicios de meditación y hábitos saludables. 👍💤

¿Qué es el insomnio y por qué se produce? 

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente, mediante el cual la persona tiene problemas para conciliar el sueño o sostenerlo. ⚠️

Existen dos tipos de insomnio:

• Insomnio agudo: tiene una duración breve.
• Insomnio crónico: de duración larga, puede durar un mes o más.

Dentro de las causas del insomnio encontramos:

• Trastornos de ansiedad y/o depresión.
• Malos hábitos: consumo de cafeína y/o alcohol, tabaco, horarios irregulares, uso de dispositivos tecnológicos. 
• Estrés por diversas causas: laborales, personales y/o eventos traumáticos.
• Enfermedades crónicas dolorosas.
• Enfermedades del sueño.
• Medicación: antidepresivos, supresión de tratamientos con ansiolíticos o hipnóticos.
• Horarios irregulares de descanso debido al trabajo.

Las consecuencias del insomnio sobre la salud de la persona pueden ser:

• Cansancio.
• Mayor ansiedad, estrés y/o depresión.
• Problemas digestivos.
• Problemas neurocognitivos.
• Envejecimiento prematuro.
• Sistema inmunológico débil.

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Ejercicios de relajación para dormir mejor

Te contamos cuáles son las técnicas de relajación para adultos y niños para dormir mejor y lograr un descanso reparador. ✅

• Técnica de relajación para dormir 4-7-8: se trata de inhalar durante cuatro segundos, retener el aire siete segundos y exhalar durante ocho segundos. Esta técnica de relajación para la ansiedad ayuda a conciliar el sueño.

• Ejercicios de contracción y relajación muscular progresiva: es una técnica de relajación útil para el insomnio en cuarentena que consiste en tensar los músculos y relajarlos. La contracción debe realizarse por grupo de músculos y durante pocos segundos, para luego relajarlos durante medio minuto. Es conveniente realizar este ejercicio de relajación en la cama o sentado.

• Ejercicios de relajación de Tai Chi para combatir el insomnio: esta práctica es efectiva a la hora de lidiar con la ansiedad y el estrés, permitiéndonos un buen descanso.

• Música: escuchar música tranquila antes de acostarnos puede ser una buena técnica de relajación para evitar el insomnio en cuarentena.

• Visualización: los ejercicios de relajación mediante visualización consisten en recrear lugares que nos transmiten paz en nuestra mente.

• Ejercicios de relajación guiada: podemos encontrar técnicas de relajación guiada para dormir profundamente en You Tube.

• Generalmente son breves, ayudan a aliviar malestares y a evitar el insomnio en la cuarentena.

• Terapia de relajación guiada: existen centros que ofrecen una terapia integral de relajación guiada para dormir y sanar síntomas del estrés y/o ansiedad. Esta incluye ejercicios de respiración y visualizaciones guiadas.

 Fuente: Freepik 

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 Los trastornos del sueño también afectaron a los más chicos en el marco de la pandemia por Covid 19. 

Te contamos algunas técnicas de relajación para niños antes de dormir para combatir el insomnio en cuarentena 👦:

• Respiración consciente: enseñale a tu hijo o hija a controlar la respiración, que estén atentos a la inhalación y exhalación. Esta es una buena técnica de relajación mental para dormir y evitar el insomnio en los menores.

• Ejercicios de relajación abdominal para controlar la ansiedad y el estrés:  mientras inhalamos, debemos colocar la mano en el abdomen y empujar este hacia afuera sin mover el pecho, reteniendo el aire por cinco segundos.

• Ejercicios de contracción y relajación muscular progresiva: es una buena técnica de relajación para adultos y niños. En el caso de los más chicos, puede realizarse de manera lúdica (pueden imaginar que tienen que abrazar un juguete muy fuerte).

• Masajes: esta técnica de relajación para bebés y niños hasta los 3 o 4 años los ayuda a dormir mejor.

• Visualización: es un ejercicio de relajación contra el insomnio para niños de primaria. Al imaginar un lugar agradable, es posible combatir este trastorno del sueño, producto de la ansiedad, en los niños.

Técnicas de meditación contra el insomnio en cuarentena

Además de las técnicas de relajación para combatir el insomnio en cuarentena, podemos apelar a técnicas de meditación para dormir mejor. 

🛌 El insomnio temporal o crónico tiene cura mediante diversos ejercicios de meditación para la ansiedad. Te proponemos algunos: 

• Meditación mindfulness: consiste en la atención plena y es bastante efectiva para curar el insomnio crónico. Se trata de prestar atención al aquí y al ahora y aceptar las emociones. Un ejercicio de meditación mindfulness para principiantes podría ser el de la observación consciente que consiste en tomar un objeto, posar toda la atención en él y enfocarnos nada más que eso. Este tipo de meditación es una buena técnica para el insomnio crónico por ansiedad, estrés o depresión.

• Escaneo del cuerpo: se trata de ir pasando por las distintas zonas de nuestro cuerpo y estar atento a cómo se siente cada una de ellas. Esta técnica de meditación combate el estrés e insomnio.

• Cuenta regresiva: consiste en contar desde grandes números hasta el cero, el objetivo es focalizar la concentración en esa acción. Este ejercicio de meditación es bastante útil para el insomnio en cuarentena.

• Meditación en agua: se puede realizar en una bañadera y consiste en estar atentos a todas las sensaciones de nuestro cuerpo.

 Fuente: Google 

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Otros consejos para combatir el insomnio en cuarentena

Es fundamental mantener hábitos saludables para evitar el insomnio en cuarentena y tener un descanso reparador para afrontar el día. 

🤗 Recomendamos:

• Evitar horarios irregulares: acostarse y despertarse a la misma hora.
• Evitar el consumo elevado de cafeína y alcohol.
• Eliminar el tabaco. 
• Preparar la habitación con una temperatura adecuada, evitar posibles sonidos y apagar dispositivos tecnológicos.
• Evitar fuertes estímulos antes de dormir: tomar una ducha, leer un libro o escuchar música tranquila pueden resultar buenas técnicas para dormir cuando hay insomnio.
• Realizar ejercicio físico diariamente.
• Comer liviano antes de acostarse.
• Tomar algún té relajante antes de dormir: consumir infusiones de algunas hierbas como valeriana, tilo, manzanilla, melisa, lavanda y pasionaria es bueno para combatir el insomnio de manera natural.

 Fuente: Freepik 

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